L'exercice physique et l'arthrite
L'arthrite est la forme la plus courante d'invalidité au Canada, et selon la Société de l'arthrite, 4 millions et demi de Canadiens en sont atteints.
Si vous souffrez d'arthrite, la dernière chose qui vous vient à l'esprit est de faire de l'exercice. Pourtant, il est plus important que jamais pour vous d'être actif.
L'exercice régulier peut aider à réduire la douleur et à augmenter la mobilité de vos articulations. Le cartilage, les ligaments et les os s'en trouvent fortifiés, contribuant ainsi à conserver les articulations en santé. L'activité physique aide également à maintenir un poids sain (fait particulièrement important pour prendre en charge l'arthrite) et une bonne santé cardiaque.
Essayez de faire de l'exercice modéré au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine, ou de l'exercice léger pendant 60 minutes presque tous les jours. Assurez-vous d'inclure les trois types d'exercice physique recommandés par le Guide d'activité physique canadien : l'assouplissement, la force et l'endurance.
Exercices d'assouplissement
Les étirements et les exercices qui augmentent l'amplitude des mouvements sont des exercices d'assouplissement. Pensez au yoga, au taï-chi, aux étirements ou au jardinage. Faites ces exercices tous les jours.
- Vous pouvez choisir de les faire assis ou couché.
- Étirez-vous lorsque vos muscles sont échauffés; par exemple, après la marche, le cours de conditionnement physique ou le jardinage.
- Vous pouvez faire des exercices pour amplifier les mouvements même si vos articulations sont douloureuses. Faites chaque mouvement au maximum de vos possibilités mais ne forcez pas.
Exercices de force
Cette catégorie comprend tous les exercices qui ont recours à des poids ou des bandes élastiques, mais elle comprend également les activités quotidiennes comme porter les sacs d'épicerie, monter les escaliers ou nettoyer la cour activement. Ces activités augmentent le tonus musculaire, ce qui contribue à soutenir et stabiliser l'articulation concernée.
- Faites des exercices de force deux à quatre fois par semaine et reposez-vous un jour entre chaque exercice.
- Commencez avec des poids et des résistances suffisamment légères pour vous permettre de faire de 10 à 15 répétitions.
- Faites une pause entre chaque série d'exercice.
Exercices d'endurance
Les activités comme la marche, la natation, le golf et le cyclisme améliorent la santé de votre cœur, de vos poumons et de votre circulation sanguine, et contribuent à augmenter l'endurance.
- Essayez de faire des exercices d'endurance pendant 30 minutes au moins quatre jours par semaine – et jusqu'à sept jours si possible.
- Visez un niveau d'intensité modéré. Cela implique que vous ressentez un peu de chaleur et vous transpirez un peu, mais vous pouvez parler sans gêne. Si vous avez des difficultés à entretenir la discussion, ralentissez!
- Évitez les exercices à fort impact sur les articulations et la colonne vertébrale, notamment le saut, les torsions rapides et les arrêts bruts qu'on retrouve dans la pratique du tennis ou du squash, le jogging, la pliométrie (exercices de musculation spécifiques) et les exercices d'aérobie à haut impact.
Commencer
Il existe quelques précautions spécifiques dont vous devriez tenir compte si vous souffrez d'arthrite.
- Il est très important de s'échauffer et de récupérer.
- Prenez des pauses durant la journée au fur et à mesure que vous augmentez l'intensité des exercices.
- Lorsque vous articulations sont irritées (chaudes, douloureuses et enflées), évitez les exercices mais continuez à faire des mouvements doux et progressifs.
- N'oubliez pas de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
Consultez aussi un physiothérapeute, surtout si vous souffrez d'arthrite grave. Un physiothérapeute peut élaborer un programme spécifique qui tient compte de la nature et du type d'arthrite dont vous êtes atteint ainsi que de votre forme physique, et il s'assurera que vous exécutez les mouvements convenablement.