Une meilleure façon de faire de l’exercice
L’exercice fonctionnel se fonde sur la façon complexe dont nous bougeons lorsque nous exécutons nos diverses activités quotidiennes. C’est une forme d’exercice qui offre un conditionnement complet, améliore le contrôle musculaire, l’équilibre et la stabilité des articulations et aide à réduire la propension aux blessures.
Vous pouvez faire de nombreux exercices fonctionnels à la maison avec un minimum d’équipement. Des haltères, un ballon d’entraînement, des bandes de résistance et une planche d’équilibre peuvent parfois être utilisés, mais de nombreux mouvements peuvent s’exécuter avec des substituts.
Les exercices fonctionnels utilisent le poids du corps et sollicitent les muscles du tronc ainsi que les principaux groupes musculaires. Ils comprennent des rotations, des spirales et des figures de huit, ainsi que des mouvements en diagonale. Comme certains mouvements peuvent s’exécuter à deux, c’est l’occasion idéale de faire participer un(e) ami(e) ou votre partenaire.
Ça fonctionne, le fonctionnel!
Voici quelques exercices de base pour vous aider à démarrer :
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Le soulèvement du bassin. Étendez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à une distance de 4 pouces l’un de l’autre. Levez vos hanches de façon à ce que votre corps soit droit. Rabaissez lentement vos hanches à partir du milieu de votre dos, en déroulant une vertèbre à la fois.
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Le toucher de la cible.En position debout, tenez devant vous un ballon d’entraînement lesté (ou un haltère ou une grosse boîte de conserve de tomates), le plus près possible de votre corps, et essayez de toucher la main du bras tendu de votre partenaire. Chaque fois que vous retournerez à votre position initiale, votre partenaire doit se déplacer. Essayez de varier la rapidité ou la lenteur du mouvement, ainsi que son niveau d’intensité.
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Les figures en huit.Tenez un ballon d’entraînement (ou un substitut) entre vos deux mains et dessinez une figure en huit dans les airs, devant vous. Faites des figures plus petites pour travailler votre coordination musculaire et faites-en des plus grosses qui vous obligent à effectuer des rotations de la taille. Variez la position de vos pieds ou incorporez une flexion des jambes.
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Les fentes sur planche d’équilibre.Les fentes de base sont beaucoup plus exigeantes lorsque votre pied avant est posé sur une planche d’équilibre (une serviette ou un annuaire téléphonique peuvent aussi être utilisés). Faites quelques fentes d’un côté avant de changer à l’autre. Graduellement, allez jusqu’à 15 à 20 fentes de suite par jambe.
Truc: Allez-y lentement et augmentez graduellement en vous concentrant sur la forme de chaque mouvement. Assurez-vous que votre forme est contrôlée avant d’ajouter du poids. Vous pouvez également recourir aux services d’un entraîneur privé pour démarrer ou suivre un cours de conditionnement physique adhérant aux principes de l’exercice fonctionnel.