Comparer les tableaux des aliments
Vous arpentez les allées de votre épicerie et voyez défiler une multitude de types de margarine, boîtes de céréales et soupes. Comment savoir quels sont les produits bons pour le cœur? Facile. Tout d’abord, lisez nos conseils pour comparer les tableaux de valeur nutritive. Ensuite, apportez notre liste pratique pour un cœur en santé la prochaine fois que vous irez faire l’épicerie. Les quelques minutes supplémentaires que vous passerez à consulter les tableaux de valeur nutritive seront un investissement pour votre santé cardiaque.
Trucs pour comparer les tableaux de valeur nutritive
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Trouvez le tableau de valeur nutritive.
Ce tableau se trouve à l’arrière ou sur le côté de l’emballage. Dans le haut du tableau, vous verrez la taille d’une portion. Tous les renseignements fournis dans le tableau, comme les calories, les matières grasses et les fibres, sont basés sur la portion indiquée.
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Prenez en considération la portion indiquée.
Si vous mangez habituellement le double de cette portion, vous ingérez le double des calories et des nutriments indiqués. Lorsqu’il est question de comparer différents aliments, assurez-vous que les portions sont identiques ou similaires.
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Comparez le % de la valeur quotidienne (VQ).
Ce pourcentage varie entre 0 et 100 et vous indique la teneur de l’aliment en certains nutriments. Pour des raisons de santé, vous devriez choisir des aliments dont le % de VQ est bas pour les gras, surtout les gras saturés et trans, et pour le sodium. Également, privilégiez les aliments qui ont une teneur élevée en fibres.
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Balayez rapidement du regard l’ensemble de l’emballage.
Vous pourriez y voir des allégations nutritionnelles, comme « faible en gras saturés », « une source d’acides gras polyinsaturés oméga-3 » ou « à teneur élevée en fibres ». Pour arborer de telles allégations, les aliments doivent respecter des normes très strictes.
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Jetez un coup d’œil à la liste des ingrédients.
La liste des ingrédients fournit également de l’information utile. Les ingrédients d’un aliment sont énumérés par ordre de poids, du plus important au plus faible. Pour faire des choix sains pour le cœur, optez pour des produits contenant des grains entiers et des fruits et légumes parmi les premiers ingrédients de la liste.
Maintenant, vous êtes fin prêt à vous rendre à l’épicerie! Voici quelques listes pratiques pour dénicher les choix les plus sains pour la santé de votre cœur dans quatre catégories d’aliments de base.
Listes pratiques pour un cœur en santé
Margarine
Recherchez certaines allégations nutritionnelles en particulier et lisez la liste des ingrédients. Les margarines saines pour le cœur sont:
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Molles et non hydrogénées.
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Faibles en gras saturés.
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Faibles en gras trans ou sans gras trans.
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Une source d’acides gras polyinsaturés oméga-3.
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Faites à base d’huiles plus saines comme les huiles de canola, soya, tournesol et olive, lesquelles sont toutes exemptes de cholestérol.
Petit truc:
Bien manger avec le Guide alimentaire canadien
recommande de consommer de petites quantités, soit de 30 à 45 mL (2 à 3 cuillères à table), de gras insaturés tous les jours. Cela comprend les vinaigrettes, la margarine, la mayonnaise et les huiles utilisées lors de la cuisson. Rendez-vous sur
www.bonsgras.ca
pour savoir comment ajouter de bons gras à votre alimentation.
Céréales à déjeuner
Consultez le tableau de valeur nutritive et la liste des ingrédients. Les céréales à déjeuner saines pour le cœur contiennent:
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Au moins 2 grammes de fibres par portion, ce qui est considéré comme « une source de fibres ».
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Trois grammes de gras ou moins par portion, ce qui est considéré comme « faible en matières grasses ».
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Des grains entiers (comme de l’avoine entière, du blé entier ou du riz à grains entiers).
Petit truc:
La portion des céréales à déjeuner est habituellement de 30 grammes. Selon le type de céréales, cela représente entre ½ tasse et plus d’une tasse. La portion indiquée devrait également être donnée en « tasse ». Demandez-vous si vous en consommez normalement davantage ou un peu moins. Si vous devez faire un choix entre deux céréales ayant des portions différentes, comparez les % de VQ des gras et fibres et consultez la liste des ingrédients pour savoir si l’une contient des grains entiers.
Soupes
Lorsque vous achetez des soupes en conserve, il est important de vérifier la quantité de sodium présente dans une portion. Vous trouverez cette information dans le tableau de la valeur nutritive. Pour une soupe saine pour le cœur, recherchez celle qui répond au plus grand nombre de critères parmi les suivants:
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Version à teneur réduite en sodium ou plus faible en sodium de votre soupe préférée.
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Trois grammes ou moins de gras par portion de 250 mL (1 tasse), ce qui est considéré « faible en gras ».
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Au moins 2 grammes de fibres par portion de 250 mL (1 tasse), ce qui est considéré « une source de fibres ».
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Une VQ de 5 % ou plus de vitamines A et C, de fer ou de calcium par portion de 250 mL (1 tasse).
Petit truc:
Les soupes à base de légumes et de légumineuses sont une excellente façon d’incorporer ces aliments sains pour le cœur à votre alimentation.
Craquelins
La portion typique se situe autour de 20 à 25 grammes. Cependant, le nombre de craquelins qui constituent une portion varie selon la taille de ceux-ci. Les craquelins sains pour le cœur contiennent:
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2 grammes ou moins de gras saturés et trans, combinés.
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3 grammes ou moins de gras total par portion, ce qui est considéré comme « faible en gras ».
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2 grammes de fibres par portion, ce qui est considéré comme « une source de fibres ».
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Ingrédients faits de grains entiers.
Petit truc:
Les craquelins de grains entiers se marient agréablement bien aux fromages faibles en matières grasses, au beurre d’arachides et à l’hummus faibles en matières grasses.